【無理のない減量＆筋トレ】在宅でもできるダイエット

リモートワークや外出制限で自由に外にでることができない状況が続いてますが。。。

一日約10分間の運動と、無理のない食事制限で効果の出る方法をまとめてみました。

ちなみに一ヶ月でも程々の結果は出ますが、一ヶ月以上の長期間かつ、あまり食事制限やストレスのかからない方法です。

こんな方におすすめです！

・運動に時間をかけたくないが、筋トレの効果が欲しい
・甘いものも食べたい
・めんどくさがり屋、飽き性

減量や筋トレを始める前に

漠然と「ダイエット」や「筋肉をつけたい」で、ほぼ効果が見えるのは厳しいです。

なので、先に自分自身で目的や目標値を決めてしまいましょう。

ゴールを設定したほうが、現状の把握やゴールの修正・変更がしやすいです☆

目的

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・体づくり
・減量
・運動不足の解消
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目標項目(内容)

[checklist_in_post]
・一日にどの程度の食事量、回数をとるか。
・トレーニング内容
・期間(いつまでに)
・どれだけ減量するか
・どんな体つきにするか(どこに筋肉をつけたいか)
[/checklist_in_post]

目的(目標)を決める

まず、目的によって何をすれば良いのかが見えると思います。

例えば、「一ヶ月で５キロ減量」であれば、

・自身の基礎代謝を超える食事は絶対にしない
　→食事制限
・カロリーを消費する
　→運動

でしょうか。

食事量や食事内容を一気に制限し、プロテインやサプリメントで栄養を補給しながら運動を欠かさずに行えば、間違いなく痩せると思います。

ただし、過度な食事制限をかけてしまうと、目標達成後にリバウンドする可能性が大きそうですね。

私は一ヶ月５キロの減量はストレスがかかるので絶対にやりませんが、理想の体重になるまでは、一日に100gずつ減量を目標としています。

仕事をしながら普通の生活をおくりつつ、かつ継続できる方がリバウンドのリスクが軽減でき、途中で挫折するような無理な目標は避けた方が無難かな、と思います。

「期間を優先するのか」「生活を優先するのか」によっても変わってきます。

例えば、「仕事があるから疲労を溜めたくない」でしょうか。

また、前提として以下となる場合もあるでしょう。

・食事で美味しいものを食べる事を減らしたくない！

その時その時の目的や状況、内容でトレーニング強度が決まります。

上の例で挙げたような

・食事で美味しいものを食べる事を減らしたくない！

こちらを続けていくには、毎日の適度な運動や栄養バランスをする必要があることを心がけてください。

将来的に糖尿病などの食事制限がかかるリスクがあり、美味しいものを食べたくても食べられなくなります。

目標例

一般的な中肉中背男性として話を進めますので、以下は例としてご参考ください。

目標
・徐々に落としたい
・生活に支障がでないようにしたい
・しかし、短期（一ヶ月）で落としたい

このような目標だと、トレーニング強度は以下くらいでしょう。

・まず、体脂肪をへらす。
・体重をみてはいけない（意識しない）
・スタイル(体型)の変化を意識する

最初の目的は、「体脂肪を落とすようなトレーニング」をしていかなければなりません。

そこで、脂肪を落とす方法として以下が挙げられます。

　・運動をする
　・食事内容を変える

普通の人は、どちらかを極端にへらすことは難しいと思うので(よほど意思がない限り)、どちらかをいい感じに減らしてみることにしましょう。

ちなみにジムへ通う場合は、カウンセリングでトレーニング方法がきまることもあります。

運動による消費カロリー

ジョギングやウォーキングのような有酸素運動は時間が取られる割に、消費カロリーは微々たるものです。

さらに、ほぼ毎日継続しなければいけません。

一日３００kcalを消費したとして、消費体脂肪は約４３gとなります。

以下、計算式です。

■食品として計算する時の脂肪
1g当たり9kcal。しかし、体脂肪は水分を含んだ状態のため、脂肪/水=80/20　となります。
1g当たり約7kcal(正確には7.2kcal)で計算されます。
1日300kcalを体脂肪に換算すると、300/7=約43g　消費されたことになります。
30日であれば、43×30=1290g。約1.3kgです。

カロリー消費＝体脂肪消費ではないことがわかりました。

ではどうすればいいのか。

答えは「有酸素運動」より「筋トレ」をしよう、です。

筋肉をつけ、代謝を増やして、食事コントロールで体脂肪を落とします。

体脂肪を落とすには

実践するには、適度な筋トレ・食事制限するのがいいです。

まず食事に関して。

■クリーンな食事を摂るようにする。
・トランス脂肪酸が入っていないもの(加工食品)をとらない。
・良質な油をとるようにする。油はとるな、ではありません。サラダオイルで肉を焼いていたのを、オリーブオイル(少量)でなど、できる限り減らしていきます。
・オリーブオイル、ココナッツオイルが良性な油(マーガリン、サラダオイルは悪性な油)
・バターは、マーガリンをとるくらいならOK。
・揚げ物→焼き魚などにする。

これらは長期間で痩せたい場合で、２～３年かかります。これらであれば、６０歳くらいまでの、運動ができて基礎疾患がない人であれば問題はないでしょう。

食事による減量を続けるなら、長期間かかることを覚悟しましょう。また、調理法を気にするように心がけてください。

「鳥肉を食べたいけど、ささみは嫌」という方。もも肉でもいいので、「皮や脂をそぎ落とす」ようにしましょう。重要なのは、一週間または一ヶ月続けて、「脂質を減らす習慣を付けていく」ことです。

また、炭水化物の取りすぎはNGです。２００gの白米やパスタ(オイルが多いもの)はだめ。ただし、絶対にとるな、ということではないので、昼のみ白米やパスタ(量少なめ、オイルなし)にして、おかずを増やしましょう。

次の段階は、１日3食を５～6食にする。

これは仕事をしながらでは難しいですが、リモートワークならばできますね。

その場合は朝と昼、昼と夕方などに間食をとりましょう。

間食とは言ってもおやつタイムではないため、栄養素をとるというイメージにかえます。

・ホエープロテインを水で作り、補給。
・プロテインバー
・カカオの割合が多いチョコなど少量
・ナッツ類を少量

カロリーメイトはだめです。

プロテインには、ホエープロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインがあります。

理想の食事例です。

朝・・・白米、味噌汁、おかず。
午前間食・・・ナッツ。
昼食・・・蕎麦、鳥胸肉(茹でたもの。味付けはオイルがなければOK)
午後間食・・・プロテイン(筋トレした後)
夕食・・・玄米、大豆料理(豆腐など。ただし、中華料理みたいな油たっぷりは避ける)、鶏胸肉。

朝食については無理な方も多いと思います。その場合は、シリアルでも可です。食べ過ぎない・牛乳ではなく豆乳にするなど気をつけましょう。

オートミールでも大丈夫な場合はオートミールもいいですね。

食事内容と併せて、食事量も気にするようにしてください

参考までにオートミールを使った食事のバリエーション例です。

・オートミール＋水を入れて電子レンジでチンし、それを卵に入れてオムレツにする。
・前日の夜に、オートミール＋豆乳をタッパ等に入れて仕込んでおく。←めんどくさがり屋に超おすすめ！
　翌日、バナナや蜂蜜(少量)を入れて食べると美味しいですよ。もしくは朝の運動の後であれば、プロテインを混ぜるのもありです。
・オートミール＋豆乳＋バナナ　のスムージー
・鳥胸肉やささみをミンチにし、オートミールを混ぜ込みツクネにする。
・白米と混ぜる。
・サラダにトッピング
　などなど・・・。

オートミールも糖質が低いとはいえ、量を食べすぎると無意味になってしまうので、50gくらいにしましょう。

オートミールでなくとも、もち麦や押麦でもいいですが、栄養素はオートミールの方がいいです。

また、朝食は茹たまご一個でもいいです。

何かを食べることが重要です。

しかし、可能であればパンや加工食品は食べないようにしましょう。

パスタでもいいですが、オイルを極力減らしてください。

何を食べるか迷ったら鍋にするのもいいですね。

野菜など具を多くして栄養をとりましょう。豚バラ肉はダメです。

自分の体重分のプロテイン(タンパク質)を摂るようにするのですが、１日数回に分けて摂りましょう。理由は、一回の摂取ではまとめて消費できないからです。

例：体重７０kgの場合、一日の目標摂取量は７０gです。

たまにはご褒美を

この「摂取カロリーが少ない」生活を続けていると、そのうち体が適応し、省電力（エコ）モードになります。

これを打破するため、チートデイを設けましょう。ちなみにご褒美のことです。

三ヶ月スパンであれば、一ヶ月に一回。

年単位であれば、一週間に一回。

食事については根をつめると継続できません。

野菜は意識しなくていいという意見もありますが、食事のバリエーションを増やせるのでなるべくなら取り入れましょう。

サプリメントについて

タンパク質重視の食生活をしていると、ビタミンやミネラルが不足します。適宜、サプリメント等で補いましょう。

※サプリメントでの栄養摂取に体が慣れてしまうと、食事からうまく摂取できなくなることもあるようです。食事から摂れなかった場合の「補助」として、摂取するように気をつけてください。

摂るべきサプリメント
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・マルチビタミン
・マルチミネラル
・食物繊維
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また、プロテインを買うのが厳しい場合は、ミネラル・ビタミンを優先しましょう。

さらに減量効果を高めるには

以上の内容だけでも体重は落とせますが、さらに効果を高めるためには次を実行しましょう。

トレーニング

トレーニングの前に、まずはトレーニングでなにをするか、です。

食事では減量の限界があるため、さらに減量するならば筋トレは必須です。

ガチでやりたい人、痩せたい人

短期間で体脂肪燃焼するならば、Hiit (高強度インターバルトレーニング)がおすすめ。

以下、Youtubeのリンクです。私もほぼ毎日、こちらの動画を見ながら行っています。

アクトレブログさん

Marina Takewakiさん

このHiitを行うのであればタイミングが大事です。

起床後～朝食前の、体に栄養素がない状態でやりましょう。

起床後は水分をとって、Hiitを10分。朝一のタイミングで強度が高い運動をすると、体脂肪燃焼の効果が一日続きます。

長期間であれあばHiitでなく、通常の筋トレでいいと思います。

夕食前に筋トレがいいですね。食後だとお腹いっぱいで気持ち悪くなりますので。

だらだらやるのではなく、やるならきっちりやる。ただし、やれないときは無理しないでいいし、やれないことを責めなくていいです。

また、トレーニングパターンですが、「全身をさらっと」やるのか、「一部位をみっちり」やるのかで違います。

腕立て、腹筋、背筋、スクワットを１０回３セット・・・毎日やりましょう。

腕だけ、足だけを追い込む・・・今日は腕立ての日、明日は腹筋の日などをローテーションでトレーニングしましょう。

体重は徐々に落ちるわけではなく、一日ごとに上がり下がりがあります。

まとめ

・「有酸素運動」より「筋トレ」をする。

・食事は油を控え、タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取する。

・自分へのご褒美をあげる。

・無理な目標にしない。

参考になったでしょうか。

皆さんも健康的にダイエットを続けましょう！