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【プロテインの種類】ホエー、カゼイン、ソイの違いについて

ダイエットや筋肉トレーニングをはじめたばかりで、プロテインを買おうと思ったのに「どんなプロテインを買えばいいのか」わからなく、困った経験はないでしょうか？

プロテインは、大きく分けて三種類に分類されます。

それぞれの違いを解説しますので、ご参考になれば嬉しいです。

目次

種類の違いは原料の違いから

さまざまな種類のプロテインがありますが、これらは原材料によって大きく異なります。

牛乳を材料とするホエープロテイン・カゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインがあり、それぞれの特徴についてまとめてみました。

ホエープロテイン

ホエープロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。

チーズを作る際に、固形物成分(カード)と分離された副産物として作られます。また、ヨーグルトを開けた時に、上澄みの液体を見たこともあるでしょう。

これらをホエー（乳清）といい、このホエーに含まれるタンパク質を粉状(ホエーパウダー)に加工し、原料とした物がホエープロテインです。

ホエーには、高蛋白・低脂肪で乳成分由来カルシウムや、ビタミンB群などのビタミン類ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。

メリット

・吸収速度が速い
筋肉成分に必要不可欠なアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も高いと言われています。
体への吸収速度は、カゼインと比べると半分ほどの速さ(2～3時間ほど)のため、運動直後に摂取するとより早く筋肉となります。
・種類が豊富
プロテイン製品の種類が多く、味も様々です。
プレーンでも飲みやすいです。

デメリット

・値段が高め
他のプロテインよりも価格が比較的高めです。





製法の違い

WPC製法(Whey Protein Concentrate)

濃縮乳清タンパク質、濃縮膜処理法とも言われます。
原料になる乳清をフィルターで膜処理後、ろ過して得られた液体を濃縮する製法です。
製造工程上、乳糖が残りやすくなってしまうため、乳糖不耐症を持つ人にとっては摂取後に腹部の違和感などを感じる原因となることもあります。
しかし、乳清にもビタミンやミネラルがあるため、それらを可能な限り多く残せるというメリットがあります。

WPI製法(Whey Protein Isolate)

濃縮乳清タンパク質、濃縮膜処理法とも言われます。
原料になる乳清をフィルターで膜処理後、ろ過して得られた液体を濃縮する製法です。
製造工程上、乳糖が残りやすくなってしまうため、乳糖不耐症を持つ人にとっては摂取後に腹部の違和感などを感じる原因となることもあります。
しかし、乳清にもビタミンやミネラルがあるため、それらを可能な限り多く残せるというメリットがあります。

WPH製法(Whey Protein Hydrolysate)

加水分解乳清タンパク質の略です。
加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPCをペプチド状態に分離したものです。
ホエー含有率が約95%とWPC製法よりも高くなり、価格も高めになります。

こんな方におすすめ

筋肉トレーニングの効果を早く実感したい方に向いています。

トレーニング後は、早く・効率的に筋肉の回復を促すためには、できるだけ素早く(運動後30分以内など)タンパク質を補給することが必要といわれています。

ホエープロテインは吸収が早いため、トレーニング直後の補給には最適とさ言われています。

また、筋肉トレーニング以外にも、マラソンなどの持久系スポーツ、格闘技・ボディービルダーなど、幅広い分野での体づくりに利用できます。

カゼインプロテイン

ホエープロテインと同じく、牛乳を主成分とします。

「凝固するタンパク質」であり、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分です。

生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。

ホエープロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性・凝固しやすく、体への吸収速度が緩やかであることが特徴です。

メリット

・吸収スピードが遅い
体内吸収スピードが遅く、7～8時間ほどかかります。
体内への吸収スピードが遅いと「即効性がない」と勘違いされがちですが、血中のアミノ酸濃度を基準値より高い値で、長時間維持できるため、効果が長続きするというメリットがあります。
スタミナタイプとも言われている理由になります。
・減量時の満足感を持続
吸収スピードが緩やかなため、持続的に体内に吸収していき、満足感を持続します。
減量期間中には食事コントロールと併せて摂取すると、筋肉量を落とさずに減量をより効率を良くしてくれます。

デメリット

・種類が少ない
ホエープロテインほど種類が豊富ではなく、選択肢が若干少ない。
また、摂取目的によっては、ホエープロテインとは逆のことがデメリットになります。





こんな方におすすめ

急速にタンパク質を補給することは不向きですが、休息日の影響補給や間食、就寝前の影響補給として適しています。

そのため、筋肉トレーニングはしていないけれど、減量中のタンパク質の補充をしたい方に向いています。

ソイプロテイン

大豆を原料とした植物性のプロテインで、大豆の油脂などを取り除き、残ったタンパク質部分を粉末に加工したものです。

タンパク質の比率を高め、水分や糖質・脂肪を減らし、植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。また、ビタミンやミネラルを配合した物が多く、価格が比較的安価です。

メリット

・満足感の持続性
ソイプロテインは、カゼインプロテインと同じく消化吸収速度が緩やかなため、満腹感が持続しやすいと言われています。
・イソフラボンが含まれる
大豆に含まれるイソフラボンの効果で、皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
・乳製品を摂取できない人でも
乳糖が含まれていないため、牛乳でお腹の調子が悪くなってしてしまう人も安心して飲むことができると思います。

デメリット

・溶けにくい
溶かしたときに粉っぽくいため、他のプロテインと比べて飲みづらく感じることがあります。
少量のぬるま湯で溶き、ダマをなくしてから水を加えるなどの工夫をしてください。



こんな方におすすめ

満腹感が持続しやすいためダイエット中の方、乳製品アレルギーや乳糖不耐性の方、ホエープロテインやカゼインプロテインの脂質摂取が気になる方におすすめです。

また、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンも含まれているため、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。

まとめ

吸収速度や体への影響などが種類によって異なるので、ご自身の目的に合わせたプロテインを摂取してみてください。

また、ホエープロテインの効果をより発揮させるには「牛乳」に溶かすのではなく、「水」や「豆乳」で溶かすことをお勧めしたいです。お湯は避けてください。

理由は、牛乳と合わせるとホエーとカゼインの吸収速度に差が出てしまうため・お湯で溶かすと、タンパク質が変質してしまうためです。

そして、なにより大事なのは、「プロテインだけに頼らない」ということです。

食事からプロテインを摂取できるのであれば、なるべくそちらを優先してください。

これらはあくまで「不足分の補充」ですので、栄養バランスを考えて摂取することを心がけてください。

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